La dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de depresión y la probabilidad de desarrollar Alzheimer, pero no es tan beneficiosa para el corazón y los vasos sanguíneos como mucha gente piensa. Entendamos las complejidades.
¿Cuál es la esencia de la dieta mediterránea?
No se trata exactamente de una dieta, sino de un sistema alimentario que se desarrolló en la región cercana al Mediterráneo, una cultura alimentaria, unos hábitos alimentarios característicos de los griegos, italianos, españoles y marroquíes. La gente empezó a hablar de los beneficios de la dieta mediterránea en la década de 1960, cuando surgieron datos de que la mortalidad por enfermedades cardiovasculares era significativamente menor en Grecia, Francia e Italia que en Estados Unidos y el norte de Europa. Muchos expertos supusieron que se trataba de diferencias en los hábitos alimentarios.
Sólo unos pocos sistemas alimentarios mundiales están científicamente reconocidos como patrimonio mundial:
- Cocina mediterranea,
- Comer en la isla de Okinawa,
- Modo escandinavo.
Todos estos enfoques están unidos por la ausencia de restricciones estrictas, tablas y reglas estrictas, así como el respeto por la cultura alimentaria y los productos locales. Averigüemos cómo se construye la dieta cerca del Mediterráneo y si es posible repetir el efecto de la dieta en nuestro país.
Alimentos para incluir en tu dieta
Alimentos típicos de la dieta:
- Aceite de oliva;
- Olivos;
- hummus;
- verduras, bayas y frutas frescas;
- yogur y queso naturales;
- ajo cebolla;
- Pescados y mariscos;
- Verdes: tomillo, romero, orégano, albahaca;
- pan blanco, pasta;
- Vino tinto.
Comidas que se deben evitar
Los huevos y la carne están severamente restringidos en esta dieta. La bollería, el pan y la pasta se elaboran idealmente con productos integrales. El mejor postre son las frutas, la miel, las nueces y nada de dulces comprados en tiendas con grasas trans. Evite todo aquello que haya sido transportado desde el otro lado del mundo durante mucho tiempo y guardado en el congelador. No es necesario reducir la ingesta de mantequilla, productos lácteos grasos y queso. Más ensaladas de verduras frescas con proteínas añadidas.
La cultura gastronómica mediterránea se basa en ciertos hábitos asociados al estilo de vida de los lugareños. Estos hábitos también afectan la salud, incluso a nivel mental y emocional:
- pasar mucho tiempo con la familia,
- Visita a tus padres con frecuencia
- evitar dietas poco saludables y complejas,
- respetar las tradiciones culinarias,
- cocinar y comer juntos, a menudo al aire libre,
- utilizar productos locales frescos del mercado,
- Lleva un estilo de vida activo, camina mucho y haz trabajo físico.
En general, la dieta mediterránea se considera una de las más saludables y equilibradas del mundo, y los mediterráneos son conocidos por su salud y sus vidas largas y activas.
¿Es posible adelgazar con esta dieta?
Los habitantes de la región mediterránea no siempre mantienen una figura esbelta, pero muchos creen que su dieta por sí sola garantiza la pérdida de peso. Eso no es cierto: perder peso requiere actividad física. Si desea perder kilos de más, debe reducir la cantidad de grasa. Al mismo tiempo, una dieta basada en comidas caseras elaboradas con ingredientes frescos ayuda al control y mantenimiento del peso. Por otra parte, los científicos notaron los beneficios de dicha dieta en comparación con una dieta baja en grasas: en el grupo de control de los estudios, aquellos que agregaron aceite de oliva a su dieta perdieron más peso.
Para obtener resultados visibles se necesitarán al menos 5-6 meses. Pero la pérdida de peso se producirá cómodamente e imperceptiblemente, sin sufrimiento, sin hambre, aumentos repentinos de peso ni retrocesos, y los kilogramos perdidos no volverán.
Mitos sobre la dieta mediterránea
Mito 1: Bueno para el corazón
Una revisión reciente de los resultados de 30 estudios sobre el efecto de la dieta mediterránea sobre el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular no encontró resultados sobresalientes. No se puede decir nada definitivo sobre el efecto de la nutrición en el sistema cardiovascular: en algunos casos reduce la presión arterial, pero no salva de un derrame cerebral, en otros reduce el contenido de colesterol "malo" en la sangre, pero solo en 10 %, que es insignificante en comparación con el efecto de la medicación.
Mito 2: necesitas beber vino todos los días
El consumo regular de vino, especialmente vino tinto, es una parte importante de la cultura mediterránea. Sin embargo, los médicos creen que sólo un uso moderado puede resultar beneficioso. "Moderado" significa alrededor de medio vaso al día, en algunos estudios incluso menos, hasta 15 gramos. Y esto sólo se aplica a personas completamente sanas y sin enfermedades crónicas. En cualquier caso, el culto al vino es uno de los aspectos más controvertidos del la dieta popular y la creencia en sus poderes milagrosos podrían hacer más daño que bien.
Los nutricionistas también aconsejan no olvidarse de los beneficios de compartir comidas 5-6 veces al día: el Mediterráneo se caracteriza más por un ritmo diferente con un desayuno tardío y magro, una pausa para la siesta por la tarde y una rica cena tardía.
Mito 3: Hay que comer productos locales
Los principales beneficios de la dieta mediterránea provienen de alimentos de una región específica:
- El aceite de oliva y los mariscos son ricos en grasas saludables,
- Evitar el azúcar y mucha fibra en las verduras y frutas es bueno para el tracto gastrointestinal.
- Los productos integrales tienen un efecto antiinflamatorio y aseguran altos niveles de energía durante todo el día.
Desafortunadamente, vivimos lejos y recibimos los mismos productos en un estado que no es el original, dañados, procesados, etc. durante el transporte. Aunque nuestras condiciones climáticas son diferentes, algunos de los productos mediterráneos pueden sustituirse por otros más familiares y asequibles simplemente adaptando la dieta a nuestra región: bacalao, caballa o arenque, trigo sarraceno, cebada perlada, avena integral, kéfir, etc. . Yogur en lugar de yogur. El repollo blanco reemplazará al brócoli y el aceite de girasol sin refinar contiene más omega-6, fitosterol y vitamina E que el aceite de oliva. Y asegúrese de comer más bayas, verduras y frutas de temporada.
El programa de nutrición equilibrada sigue los mismos principios que han hecho famosa la dieta mediterránea en todo el mundo: productos locales frescos, equilibrio de nutrientes, grasas saludables y cereales integrales.
Una dieta sana y equilibrada le ayuda a mantenerse delgado y en forma, mantener el buen humor y la salud, aumentar el rendimiento y mejorar el estado de ánimo. Puede elegir el contenido calórico que desee o pedir una versión sin gluten ni lactosa.
Beneficios de la dieta mediterránea
El secreto de una dieta saludable no reside sólo en el equilibrio de nutrientes. Hay varios ámbitos de la salud donde el potencial de la dieta mediterránea es realmente impresionante:
- Salud mental,
- salud mental de las personas mayores,
- Prevención de problemas de cáncer.
La dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de depresión, especialmente si se compara con una dieta rica en grasas y carbohidratos. El riesgo es un 33 por ciento menor que el de quienes prefieren alimentos grasos, dulces y comida rápida. Según una versión, esto se debe a cómo la microflora de nuestros intestinos afecta a todo el cuerpo y, en particular, al cerebro.
Los azúcares libres y las grasas saturadas pueden provocar inflamación en el tracto gastrointestinal, lo que puede afectar a los neurotransmisores responsables de regular el estado de ánimo. Por otro lado, los estudios en sí mismos pueden simplemente confundir causa y efecto: las personas de mal humor en realidad tienen más probabilidades de comer mal y comer más dulces; la causa principal puede ser la depresión y no la dieta.
Otros Beneficios: La dieta mediterránea ha mostrado buenos resultados para la salud mental de los adultos mayores. Los gerontólogos estadounidenses y británicos han descubierto que los amantes de esta dieta tienen entre un 15 y un 35 por ciento menos de riesgo de desarrollar demencia senil y un menor riesgo de desarrollar Alzheimer.
Finalmente, limitar el azúcar y las carnes rojas en la dieta reduce el riesgo de cáncer. Una revisión de las investigaciones de los últimos 10 años encontró que los alimentos de la región son ricos en sustancias beneficiosas con efectos antiinflamatorios y antioxidantes que retardan el desarrollo de las células cancerosas.
Desventajas y perjuicios de la dieta mediterránea
Los principios de la dieta mediterránea son consistentes con las recomendaciones de la OMS. Al evitar la comida chatarra, normalmente se pierde peso, pero de forma suave y lenta, sin efectos secundarios nocivos o peligrosos.
Quizás el único inconveniente de la dieta sea el alto coste de los productos de calidad. Además, en invierno en nuestras latitudes es difícil comer frutas y verduras frescas todos los días o encontrar pescado fresco todos los días.
Y el daño, como cualquier otra dieta, está asociado a la falta de moderación y equilibrio: beber una botella de vino todos los días mientras se come pizza no es bueno para nadie, incluso si los productos se utilizan en su estado más fresco.
Por lo demás, no existen contraindicaciones para la dieta mediterránea, salvo la intolerancia a determinados alimentos. Sólo deben probarlo con precaución personas con enfermedades hepáticas o gastrointestinales. Es necesario consultar previamente a su médico y nutricionista.
Consejos para una dieta mediterránea
La dieta mediterránea es uno de los sistemas alimentarios más saludables del mundo. Pero no olvides que uno de sus secretos son los productos locales y saludables. En las regiones del norte puede resultar difícil encontrar sustitutos.
La dieta incluye tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Puedes comer algo seguro como refrigerio: frutas, verduras, nueces, semillas, bayas o yogur sin aditivos dulces.
Una parte importante de la cultura alimentaria mediterránea son los hábitos saludables que no sólo tienen un efecto positivo en la salud física sino también emocional. Por ejemplo, el amor por las reuniones familiares y la cocina. intentalo
- cocinar con amigos y familiares,
- participar en clases magistrales y cursos culinarios,
- Organiza veladas y fiestas temáticas.
De esta forma se añaden emociones placenteras a los alimentos saludables de la dieta. Otra parte esencial del estilo de vida mediterráneo es la actividad física. Es necesario moverse al menos 30 minutos al día: caminar, bailar, subir escaleras, hacer tareas domésticas. Es mejor pasar los fines de semana al aire libre y en buena compañía.
El consumo diario de vino como parte de la dieta sólo puede beneficiar a personas completamente sanas y en cantidades muy moderadas. Como regla general, no más de 150 ml de vino al día son seguros para las mujeres y no más de 200 ml para los hombres. Incluso con riesgos mínimos, el daño a la salud puede ser más significativo que el beneficio. Si existe la más mínima duda, es mejor evitar el alcohol por completo.
Recuerde que ni siquiera la dieta mediterránea es una panacea. No garantiza la prevención de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero reduce el riesgo de depresión, ayuda a controlar el peso, reduce la probabilidad de desarrollar demencia y es útil en la prevención del cáncer.
Ejemplo de menú mediterráneo para la semana
Lunes
- Desayuno: avena con frutos rojos, muffin integral con café.
- Almuerzo: Sándwich de caldo de pescado y aguacate integral.
- Cena: ensalada de calamares, fruta fresca.
Martes
- Desayuno: yogur sin azúcar con frutos rojos frescos.
- Almuerzo: Curry de verduras con garbanzos y ensalada de marisco fresco.
- Cena: cazuela de brócoli, huevo cocido.
Miércoles
- Desayuno: Tortilla con tomates y aceitunas.
- Almuerzo: pescado al horno y quinua, compota de frutas de temporada.
- Cena: cazuela de requesón bajo en grasas con frutos rojos.
Jueves
- Desayuno: yogur natural con frutos secos.
- Almuerzo: Sopa minestrone y sándwich de salmón integral.
- Cena: Cazuela de patatas al vacío con pechuga de pollo.
Viernes
- Desayuno: Avena con frutas y miel.
- Almuerzo: arroz integral con especias aromáticas, huevo y calamares.
- Cena: Pasta de mariscos y copa de vino tinto.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de pescado rojo y tabla de aguacate.
- Almuerzo: Espaguetis de trigo duro con pavo al horno.
- Cena: lasaña de verduras y copa de vino.
Domingo
- Desayuno: tartas de queso al vapor con pistachos y manzanas.
- Almuerzo: Sopa de pescado y ensalada con aguacate, uvas, rúcula, nueces y queso de cabra.
- Cena: Pizza integral.